每天走多少步，对身体最好？

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我们常说“生命在于运动”，但游泳需要泳池，骑车需要单车，打球需要场地，这么看起来比较方便的除了口腔运动（嚼啊嚼），就是走路了。每天轻轻松松刷个几千上万步，还能累积到步数排行榜上，和朋友们一较高下，想想都觉得很爽。可是，每天走多少步更健康呢？可能很多人都有这样的疑问。今天，就来跟大家说说步行运动的那些讲究。

供图/视觉中国

每天走多少步比较好？
每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。
中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行6 000步的中等强度身体活动。
像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。
所以，建议以6 000步作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以10 000步来要求自己。
不过呢，我们常用手机记录的步数，其实不够准确，不是「真正有效步数」。
为什么这么说？
因为手机记录的步数，主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生「步数」，然而这并没有什么用。
什么是真正有效步数？
真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。
一个简单的判断标准，是运动心率：

• 健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/每分钟；
• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 -年龄）～（180 -年龄）。
  

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机App。
怎么走更健康？
做到下面这3件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣：
1.科学分阶段循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。
但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。
以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

• 第一阶段：坚持快走，试着从10分钟1 000步的速度，再提升到10分钟1 000米；
• 第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑3公里；
• 第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过10%；
• 第四阶段：逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。
  

到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，能和更多的人一起享受运动乐趣。
2.「周末勇士」千万别逞能
有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下，我们叫他们「周末勇士」。
最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……
受伤5分钟，休息100天，基本就可以跟运动说拜拜了。
3.运动量过大，可能伤关节
很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。
本身体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。
虽然早年也有新闻报道，有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术，但她也是靠长期坚持慢慢实现的。