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一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。
" n0 e. D1 \( ^) m% H
油(供图/视觉中国)
“三减三健”——减油篇' \  k3 d  X  Q* E- J
对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。: x# G: w5 c- `( n
但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以,选对油、用对油对健康至关重要。* p( O) |9 t2 C$ q1 b
究竟怎么吃油最健康?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀营养专家,教你明明白白吃对油。5 K& }' J) q. i% f; b
受访专家5 g* a1 z( P6 O  ~
中国人民解放军309医院营养科主任左小霞" A/ a; O* u7 N6 ?) L7 N
首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
* P6 _: j+ d5 M' J& A# }军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉9 M: C6 K/ m4 S$ ~) L
黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
+ n; Y, J& j: c8 `大连市中心医院营养科主任王兴国& U1 L$ e, M3 j, l( K" A9 |
油脂摄入量小测试) ~2 F) C+ ^$ `& N5 i* `
以下这些行为你常做吗?3 S1 y9 u) K+ m( ~: a5 T1 D" b7 C
喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
* r& e# V, R) t每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次;8 |( D6 o2 \; s, e$ l% E* M
每周吃肉馅类食品的频次高于3次;: T: }8 Q- A: G' g0 p! |
每周吃加油主食的频次高于3次;  g- a  h1 H3 i; h; z0 r& B
烹调时习惯于放比较多的油,菜盘子上总是汪着油;
# {# _# o, A9 _! a3 o6 g喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西;1 {* i8 l9 w. o# {- z9 @
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食;
" g6 s7 K! o) i$ n5 l0 l9 l喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品;/ w, P; {2 i  {( n' W
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜,以及加沙拉酱的饭卷和三明治;* h4 N9 ]! ?* i4 }# U5 h
喜欢喝浓白色的汤,觉得特别滋补,每餐喝两碗;
; L  N" O. c& s5 P+ l喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;
1 `# m( C. @% R% l9 t, b! l  {, ~  ^喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;6 L5 z& V+ x4 U  X$ s
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次;( m* h* A/ N7 j- M  G
特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;" G* X, x* Q& _9 O" _
喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
' Y: T' L' {1 b打豆浆时经常放很多核桃花生等,然后当水喝;7 M, }1 h' f  s  _7 g2 [( \
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;) S* B+ e, r5 i& ^
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
9 d+ F6 {: `/ G$ @如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。
) l' Q; v1 J  }: H& G+ c! Z% H3 ^中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入,就要从生活中的点滴做起,专家推荐7个做菜少油的绝招,学会了事半功倍。, V& P3 J6 ]! y5 P% {2 P1 l
做菜少油的7个绝招
1 L# s4 i+ a& N1 g! u搭配有讲究
7 S0 f3 J( m0 y" u6 Q" t; s8 P  z少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。
1 @- o% _  @" ~2 p: }要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
3 }$ e; L* [) N; P9 Z( \+ t素菜用好佐料' v. E( {4 W  X8 I/ r
建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。& E% \8 N0 U+ ?) p
吸油菜先蒸或干炒$ x* h/ ^# T4 m& p; ]7 k
茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。0 H& }* T1 b. M& O; v2 j
肉类先腌会儿再炒& \  Q8 d3 R: G2 Q+ r7 `6 Y& h
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。
. m: f! R/ l5 y( ~- ?蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。( J% ^& g6 Z' F$ o6 F
用焯水代替过油
! U6 V5 J" Y9 b* e可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。6 _4 u% e# Q$ l' p9 c0 ]
因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。
8 H% v! c! |' K/ R* c5 e8 W五花肉先煸炒# N7 W, v4 q7 z( V6 c5 r! @$ ~
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。2 i- O: d$ N1 k3 O
这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。) n6 D# L. @% r7 N! A
装盘前先控油1 l; ~4 |& m% x, w( v
炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。2 ]# x, q% ]/ t1 w. q' U
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不觉摄入很多油脂。/ }) t  r& U* k' F" h: p
健康吃油,避开7大误区7 u4 a/ }# s" d/ S: L. b
每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?  q+ J/ A2 W. X1 ?: `. r( T% g
误区1
5 ?. P: C5 w' F( Y% v4 ~吃油多样化就是吃不同名字的油2 h& P2 W5 `2 S8 ]
油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。
3 Y* m* H; b2 t; M- `如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
$ k8 I0 T+ b) ~2 T* g% v- i不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。
+ Z7 k) H" e: ]: _' U1 C) Z8 e误区25 T' o' G6 q7 M  e. ?
煎炸过的油可以用来炒菜
2 [0 @# {- k  ]很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。- B$ d' x- ]. [
如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。+ f4 `5 Q# u6 y' R+ n1 I) j6 b
误区3  l5 Q- b5 K5 }) c2 W$ q
无论怎样烹调,都用同一种油
  Y7 V5 g4 X8 X不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。
: `9 Y. j3 R- j' l2 t9 f正确做法:
4 J1 E% ^. f$ T# h( z& P) p煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
1 N' n# y7 d: A" `炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
# g2 D/ n/ ~: C做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。6 U: Y& c% C  `( X, v$ ^
误区4& E; g9 W% H6 P6 i
患病人群和家人吃一样的油0 e; m* x8 f) Z: n. t
心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
5 }" ~, \% X( q- V3 c" s  B3 E1 q血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。
/ r! G) A% P; F" g7 |% Z% ~误区5( L9 n  {; }& `3 w
无论吃肉多少,用油量不变; v! z4 V( B# @% }, @: y. r: t$ h# d2 Q
常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
% ~5 m! s% x1 x, k0 g肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。
7 u; V; M4 w0 J( _1 K4 j吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。! Z% S- R9 `5 h" {
误区6/ g4 d# f% W, w4 X6 ~+ S* m/ M5 \
动物油和植物油混合吃更好
( k1 K, f- ?9 s' e* ^9 }网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。* b3 M* i2 ^$ }

. ^2 \& A3 A3 J; \. q$ B0 T( p3 i0 ^1 }, d从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。% a2 S1 D8 \* R$ h2 |
但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。
4 q( ?, o3 d0 A. z( ~除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。
) a3 B) ]4 g& n2 }" s误区7
0 i; Y- q6 C& b. @标有“不含胆固醇”的才是好油! e# ~9 u! k* N- d6 F& T
对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
9 @% _: @' I0 i1 G' q事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。自动播放
5 W) m& _8 t9 C& [9 q
  {4 t7 R7 d' \8 ]
  E: n) S  Z  {* e
; v! f, M9 x6 ^& e% O; u+ s5 a# l统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。,) i/ Y! L# R2 a# u8 i+ Q. i* H

' ^6 e/ o1 B6 g2 o2 L( R
; M+ ^  B% J6 p' \  ~         油类“健康排行榜”$ ^3 F+ N1 J1 d( O5 w9 N7 [. I
橄榄油、茶籽油; ]- I) l; a0 s/ C" p& t/ B
类型:高油酸型推荐等级:★★★★★" ?5 V. k6 t6 i9 c1 C
优点
5 v3 P- J6 B& J" `. ~8 a橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
. Z) ]" h# |* i- r! M/ s3 J橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。
/ q3 o! y; v7 H4 ]0 S( G% K5 a茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。
$ ^9 s% n, a) g0 ]2 _) `缺点
, z2 Z. k% y' ^+ X相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
" @1 `/ x: x8 U9 r& {高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。( p! {0 c; k. H1 @" B' w( R0 E
国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。
, ]& c- z3 ?/ x( J  _花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油$ \2 ?$ h7 Q) Y5 F) J9 {% H
类型:均衡型推荐等级:★★★★" v1 R! @8 |# P5 |$ z9 G) e- w
优点3 m3 h' _, P, E  P( y! |' n' l
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。8 s2 o" v; o1 u$ `: u0 `- ^
压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
$ M( s1 f2 u( i* N芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。- J- @, }8 G& h9 b; F2 x
缺点( h6 h% c+ R! x* `6 ^) g8 d
这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
! x! Q" m- w2 x) M8 m2 I! c这类植物油耐热性不错,适合炒菜。
4 w- X" N& v* Y9 S$ ]购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。
  h2 [; N: p0 y( t通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。+ h5 S/ @. R- ?! ]3 ~2 H8 A& [
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油6 r; o& A1 W& `
类型:高亚油酸型推荐等级:★★★
/ O' A* F8 h3 ?- }优点
. D. u, v$ ]7 ]% L+ [( X  Y2 M大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。& x+ K! \9 j  @" K' R8 E
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。& ?$ w/ i- ?) \/ F
相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。" k! p6 d7 w3 c6 M  r
缺点
% y! I$ w* H2 S& J1 b亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。+ Y; K) P! b3 ]
这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸。要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。, ]  _, q8 f: j7 p
, K+ E' f/ C# N1 U" ?
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油) i( x* v$ X6 P. m. f: ], Q
类型:饱和型推荐等级:★
& ?# f# H+ u# J9 F优点
; {' s. x  |: Z猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。! m& a9 m) P, \' T% g- M0 k
这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
! N4 S8 U- L# L) J- p( t缺点
6 r' |. h$ h  q0 I& x/ I0 e4 J大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。
' \0 Y; q4 N# Q+ L8 Q  b" p不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。1 A, z5 p& a  F$ X
喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。
( ~! f0 `- X; d% P  w8 P/ p9 W. D; R3 F' t: ~/ g
# i1 e; J) T" ~: g2 z
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