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一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。! W5 `% Y( j6 Y: z/ E/ p
油(供图/视觉中国)
“三减三健”——减油篇: ^% C8 J; v" _5 E4 i) A
对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。9 |# z( Z' O# b7 [$ k2 R# E
但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以,选对油、用对油对健康至关重要。
1 \& a# z: [- L0 t究竟怎么吃油最健康?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀营养专家,教你明明白白吃对油。5 Q% ?' a! D" D" ]* R# C
受访专家
0 {- ]" j) `6 y中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
9 l4 ?/ y7 O& n3 Q9 G首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌/ [" o1 {& B) ~& c9 T3 I+ X
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉9 K, f4 |2 _5 I: ?+ G$ _# D; U
黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平  N! _9 I- r! E- G
大连市中心医院营养科主任王兴国& M! n$ s; M3 v3 t7 x
油脂摄入量小测试: u! L4 R& U7 J4 t+ Z8 R
以下这些行为你常做吗?
* c2 h" }9 ?: a9 Z4 }$ a7 s3 E喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
; t/ T. X. d8 m$ W- E每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次;
/ P0 C# N  f* H& q  ?) J  W7 I3 d每周吃肉馅类食品的频次高于3次;1 V( k9 K. f) F1 U9 X
每周吃加油主食的频次高于3次;1 |  y, [! O; U# p- \
烹调时习惯于放比较多的油,菜盘子上总是汪着油;
" d+ S6 I2 U6 M( \% ^( y7 J喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西;% |  Z6 N$ [" G2 K" t7 V
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食;# H( j0 g7 U0 u
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品;  p3 z3 F6 p5 U% r$ R. T8 Y
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜,以及加沙拉酱的饭卷和三明治;9 I# o4 s, W" U6 E+ p- ]) y
喜欢喝浓白色的汤,觉得特别滋补,每餐喝两碗;" V6 ~. l6 f( J& x
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;# U7 S' u+ z0 A
喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;
( I" b! y3 ~% z1 w- }每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次;  a$ d; t8 u; i& g
特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;
/ x2 {3 A# X& c2 ^8 ~  G) T喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
1 ]1 }1 q$ ]1 \2 Y8 u2 [4 {打豆浆时经常放很多核桃花生等,然后当水喝;
% r2 P/ g, N% H' |: C8 {# k; w. t很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;# k. h# j1 @7 j" ]. G* d
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。3 e; o7 B& i+ j$ E" z
如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。, D' j, i0 K7 v* ?) K$ R1 e
中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入,就要从生活中的点滴做起,专家推荐7个做菜少油的绝招,学会了事半功倍。
: @0 }8 ^/ r$ `% W2 ~) ], S2 a5 c做菜少油的7个绝招) h1 f: d$ a( g, M
搭配有讲究# F8 s3 W# P) U8 {+ i' o( K- j2 W% x
少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。/ e3 Z! U/ H) _# H
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。( C9 [$ }7 X1 A; H/ g, n
素菜用好佐料
$ E! @: o9 U% ]' X建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。2 z$ k. c2 s2 k( q6 Y
吸油菜先蒸或干炒- n! U, Q1 |! k, b+ {, R0 R; Z
茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。1 \- J" |# M( q) L9 G% ^
肉类先腌会儿再炒1 r8 A7 j! @% d0 R: G3 u' I0 x3 W
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。
% b0 F: v/ p  ?9 Q* [蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。
. [% p8 \3 d- ?+ L) v用焯水代替过油, I  F2 E8 ~: e2 y3 `' d9 Z
可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。
) r# ?% Q5 [: k- s6 {. _因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。
. y8 z1 m8 k+ T1 p% @( b5 e五花肉先煸炒9 I& ^( o  v7 W8 g
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。1 @2 w& T3 R' c. c8 l
这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。
2 V2 D  T  R; j' }- p6 y$ I$ t装盘前先控油
& P7 E) _# G( j) M0 U. n! W炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。
* B! \; n3 u) Z0 p青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不觉摄入很多油脂。$ [) a& j; R' a! x5 I
健康吃油,避开7大误区% U4 E$ s" g- U' E; `; A
每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?
$ D% D  ?) @" [' H& S误区1
1 [1 C8 s0 u  n) j吃油多样化就是吃不同名字的油) ^+ v& g1 S/ |+ u
油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。
" @8 u; k: [: a: h; N6 Z: \如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。# U* M' e7 E5 \% {
不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。
7 \! r7 F+ r8 w1 h$ v误区2
5 i7 a' J" P% P. ^. h煎炸过的油可以用来炒菜0 Z: X/ ?8 V8 f5 H# n7 f: A1 S( B
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。6 ]# {1 ?3 q7 `3 K) G
如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。+ M7 K9 Q4 A  u4 I
误区3
0 f: p- s) s3 O/ e无论怎样烹调,都用同一种油
7 y2 A6 x+ k6 ~' n$ z6 p, v不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。
/ Q8 T* J; A( k/ U- E8 b+ D3 `正确做法:  F' ?4 d3 o7 ^( w5 P
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
# O5 i. h* G7 _+ Z  i炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。: _) M  [9 L% ^# U
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。* ~2 \1 m  o0 U
误区4
' C8 g0 i$ Z5 J2 J1 O' m0 D患病人群和家人吃一样的油
% x; i' J* k+ J3 ]9 k: Z心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。5 @( l% f$ y  b4 x# U$ L2 g: _! [
血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。
: ~6 M  o4 F/ m: e' ?误区57 \( ^+ d4 i  E3 V- I* T9 m/ j
无论吃肉多少,用油量不变
2 S1 r( \  Z* M+ b常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
: m3 x1 ~6 ~. Q0 x$ G. @' d- `肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。: I! V. S2 ~+ N, h6 h9 X
吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。2 ]9 F/ m4 N9 V1 h2 }: M& f6 H+ f3 U& E
误区6% ~. d+ {4 q! Q3 W3 s* G- ]
动物油和植物油混合吃更好
6 u% E! T, @3 b网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
2 o" a/ W8 C5 C- C( m! H0 q4 A+ ]9 N& s( e5 `0 ^" [- g
从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
' R! Q6 x. n" W+ F& l但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。% ^4 ^7 n/ G) b- P
除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。
  J8 r+ c& u& d8 V' n误区7
  s% W8 \7 m) D标有“不含胆固醇”的才是好油
# I1 ^9 S0 G! `! u  W0 ^  D对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
! |: U) y2 R3 r! z( J事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。自动播放+ S8 e* q( b5 \/ z/ d
* D" r. y, G' }: v2 f5 H
8 E8 Y% R) k; ^9 }4 i

- W# l4 o) E3 ]统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。,. W5 h. n; h8 Y2 m' w1 d) N
# D; m7 u3 _9 @; ]* V; X, \' N( V
/ E( J0 D2 `8 m5 b" P/ q6 X+ |# v
         油类“健康排行榜”
; p, ~0 e5 {1 [/ s橄榄油、茶籽油# P9 I6 I2 E' O. p9 |
类型:高油酸型推荐等级:★★★★★
2 G# e5 A8 o8 Y优点
6 v: N9 r4 j1 |  Q8 l) n橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
0 R  ?! _, v8 E, P橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。* ~+ I: S4 j0 ]/ Y
茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。) k( V: _2 c* V% K, I
缺点
  k5 i4 g/ O: h: g, Q- t相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
* Y* W! [0 v1 m# ?0 K/ \高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
7 T/ A4 w6 M. A& V国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。
) d, r. i; |2 ?# \7 O花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
% t' @# I( u6 S1 [5 x" Y0 w. @类型:均衡型推荐等级:★★★★3 m2 A; e+ A1 p6 B$ P
优点
7 B) d  N. C1 ~) E花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。
. V/ B4 A/ o% X. n! m压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。, P0 ^5 r, T, \* O
芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。
( P# o' @) r. ^2 ?) O5 H缺点
; @0 g; b( @. w& w# ^; C' ?; M5 k$ `% Y* h这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
0 T: A" s: U) w2 o! o这类植物油耐热性不错,适合炒菜。
0 _" o0 v  Y% O" G购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。/ g9 F; E) F0 `" G+ f# ?4 w8 c% @
通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。
: I. S' I! Y( l# }3 v  K+ l9 X2 T4 \; w大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油7 M* M+ z1 |$ @
类型:高亚油酸型推荐等级:★★★& s$ }: Y1 Q2 m- m! N9 t
优点
# z7 x. C, o' w0 F2 [1 G" {& e$ e& L大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。
1 l; E% t6 t& G! {( s# c6 x大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。
7 K! M* ?9 v* R) v. M' z相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。
( j' P( `. L2 _$ D$ A1 i9 J0 j2 W缺点
8 n; r1 E$ P( c, `( j亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。8 O% _9 P1 ]" O9 E; S
这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸。要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。' x) a3 `2 o) V  U; k1 t
6 Z  ~9 Q' M1 T$ O5 X
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
& s% i% |0 x& k8 ]4 b8 y# N% _9 s# X类型:饱和型推荐等级:★
- }; e7 w: v: q. J/ p  e% X优点8 [) ]" ^2 F6 X/ B+ y4 z
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。/ n& t. b1 s- u0 @* ~9 g5 Q/ v
这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
# F! x) j. D- S0 |7 B4 u缺点% D% D" `/ k: @/ {, w+ m2 f7 c) T7 x
大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。& G6 [5 o& o( b2 X+ Y
不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。" u* N; D' o- V- h& Y( H: s) \
喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。+ H3 v# y1 O( C' Y/ p& j2 L$ @; Q& R
) J; ^# x3 c& T
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