享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

) x7 L$ N5 U- b; g2 q% X: q6 o* q- I<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

- e; B# o! Q: b( d! ~0 C* ?- `* i</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

4 L2 P& F- M4 K: Z) h

</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

; h" k5 y) G, `
/ b& Q) _) u( @5 d2 j% Y
- m1 Y' p+ L( }; j2 ?" c' i- ~</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

7 @1 j- w# }' @6 ]- J) E! m4 C3 ?</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

, o, k+ p6 o, A6 H
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

0 x1 `, }" D9 {3 v' @, V/ C! i
+ m# d2 u1 @9 P! q* a; a# v) Z
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

7 I0 J; {' V# Y1 N  X- B+ M
0 `9 Y8 z3 f6 m% @# h" M
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

# S) ^# x5 p* K
( m0 v, z2 l) k0 Q
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

9 S% g' H+ Q* L二、普拉提基本动作
　　动作1：
# X8 P# f1 H; I( p% Q9 }$ j<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
# N& v9 D4 g4 b! a　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

: K; L6 }7 ^7 \, f% F1 ?; ?# P3 X5 s</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
. w4 d8 H: x- A6 V1 F　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
0 d) s9 P# Z/ E
2 s3 J0 q9 p* S9 j: z7 d. C</TD></TR></TBODY></TABLE>
! f% X% I3 F" \2 t
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动作3：
; ?& r. X$ b4 J2 }+ r<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
) C4 H+ }2 ?2 y$ u　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
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9 R! B  Q9 w' G7 e3 E
  L0 @. `' f' A( |动作4：
5 m" f1 N/ D6 B, [4 M<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

# G: W3 [$ R* d3 u% m</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
! Z/ [8 U9 h2 l0 G( I& s　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

) D, U8 @* w- z& d</TD></TR></TBODY></TABLE>
# F3 ?8 H, B8 }　　[/FONT]
& ?* }- z% }' S( t! ]! }/ H2 {
, W7 ^& E( K3 z“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
2 K6 u% G( L. d: w* \; ]8 u! r<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些