新手上路
举人 五级
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臀部
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动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。
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动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
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( ]* Q+ ]1 C4 R; _' f/ O2 X动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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腿部 $ M/ m, X" f! d( S! W% b' a
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[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]' v0 H" ?) _2 I1 [7 S7 [
# E4 a q# V: c8 w动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 " O. s# r" W9 n, q
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动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 6 b* D9 l, l$ ?9 i8 v" b+ y- u
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) d) e) D% s1 ][COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 + I- _" `9 S/ j3 Z2 d( u8 S3 W3 u
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]5 B! A+ u' t4 K, S
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6 Y5 F1 y' s' I6 ]' ~$ r2 Q @$ Q 动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。+ H1 n4 O+ c- B. d. v
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% p+ v; S9 n( k 动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。% j7 V# J5 X! p
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发表于 2006-9-6 23:47
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