完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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8 l+ z4 P+ d! H1 ~/ B　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

: a/ Q6 D2 E5 {4 A3 y6 i# s+ m　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

5 [# ^+ m4 t) d7 J8 i3 i8 v$ u: }　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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4 g% B! M# i( J　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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8 X& f  k4 m6 m7 Y　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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+ W: y5 h7 `) B1 N/ _/ @  y3 S　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

! n2 ]9 {: w/ e! d第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

; i2 d" u6 Q) A' P, a5 N　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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; {, k8 P% H: ~# V　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

5 X6 Q( ?; \. Z3 L　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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' l; G' `' t" R! T% e8 d　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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! G, M6 K% r: c9 \1 r  I" Z　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

0 m; {  a  P* R. v5 h6 Q+ L( w　　第一步：动作同第五节第一步。
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* b/ B! q4 I6 o) }5 T　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

! s# w& A$ W9 ?+ m第七节 髋部放松运动
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/ |# Z! e; V3 f$ V  |6 a　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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  b: ?' s7 d; _& |' J第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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% E# [: [0 b6 p' a　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。