简易锻炼，增加腰肌力量

徐茂公

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    人到中年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低，特别是患有腰椎疾病的中年人，腰椎结构改变，支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使中年人弯腰曲背，经常腰疼，甚至不能行走。坚持中年人腰背肌肉的锻炼，可改善血液循环，增加腰肌的力量及韧度，对防治腰部疾病有重要作用。

以下这些训练都是循序渐进的，坚持训练，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果：

1.增加肩带肌肉的柔韧性，获得更好的稳定性；

2.增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

3.强化躯干肌肉，增强身体平衡性；

4.增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

5.锻炼臀部肌肉，更有力量；

6.增加大腿肌肉的柔韧性；

7.增加小腿的柔韧性；

8.最终可以改善你的综合体能。

一、从一侧向另一侧转动躯干

1.站立，双脚之间的距离略比肩宽，双膝微弯；

2.双手抱球，放在胸部前方。开始时你的肘部位于身体两侧；

3.保持这个姿势，收腹，注意保持躯干平衡；

4.向前弯曲腰部，将肩部转向左侧；

5.缓慢将双臂伸直，将球伸向地板；

6.尽量接触左侧地板，位于左脚前面；

7.稍作短暂停留，恢复到初始位置；

8.然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

二、抱球弯腰转身

1.站立，双脚之间的距离略与肩宽，膝部稍微弯曲。你应该从腰部稍稍向前倾斜，注意保持身体平衡，躯干稳定；

2.双手抓住实心球，直接放在上体前面。开始的时候，双肘稍稍斜伸在你的身体侧面

3.挺直后背，从腰部缓慢向前弯曲，将右肘靠近左膝；

4.当你感到舒适的时候，停止转动身体；

5.稍作停留，恢复到初始位置；

6.然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。