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本帖最后由 miles 于 2017-7-25 21:11 编辑
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9 \% q6 H7 A" @* y5 s当咽喉、嘴角发炎,有多少人的第一反应是“快吃些消炎药”?
, R7 G6 l& ]6 Z7 U, s其实,有一些食物能降低体内的慢性炎症反应,你大可不必把自己变成“药罐子”。而有一些食物则是炎症的帮凶,还是离它们远些为好。《生命时报》邀请权威营养专家,为你揭秘“抗炎食物红黑榜”。
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鱼类(供图/视觉中国) 受访专家:
* v/ W0 [2 d9 P天津第一中心医院营养科主任谭桂军. A& Z2 i: c0 l( Z* i
红榜
% D8 [4 A$ Q. Q0 S. P1 e8 g1鱼类4 v4 `7 { ^4 r2 o+ E2 K) x
欧米伽3脂肪酸可抑制炎症,三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含此类物质。有慢性炎症的人平时可适当吃一些。$ q8 [' P' G3 X5 x
2粗粮. b! n% \8 }. i
全谷物食品和未经过精加工的粗粮,消化速度慢,能防止血糖骤升,有助控制炎症。
4 E3 S/ G; f4 n7 u' R全谷物包括小米、糙米等。一些优质豆类,如红小豆、绿豆、豌豆等,富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维,升糖指数低,有益抗炎。1 |) R, H+ j0 K& t1 \9 G" [, X J
3果蔬! F/ t' Q H3 e `
所有绿叶菜都富含镁元素,有利于缓解炎症。苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质,胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素,这两种物质都有利于降低炎症反应。
7 o# C8 G5 k, K: \, B. }建议每天摄入蔬菜300~500克,水果200~350克。
0 M V1 O( a/ T' u1 X4茶
" f: J- p# i3 t, s4 A' w1 |白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素,具有抗氧化和消炎功效。
3 Z5 Z: t/ ]7 X6 C" z5一些调味品- H- x1 L# z- I0 O
生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,可以在做菜时适当放一些。
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1甜食
2 p# H/ t! l) S美国俄勒冈州立大学营养学家维多利亚•德雷克指出,含有大量精制面粉的食物会生成促炎因子,这与其升血糖速度快有关。高血糖会促进炎症反应发展,因此,甜饮料、甜面包、蛋糕等要尽量少吃。
4 T0 F, A: C# C- o+ i5 d需要提醒大家,酸奶是一种健康食品,但不少酸奶含糖量很高,购买时最好看清营养标签。
/ K& {" R: f+ C9 F7 x/ f2高脂食物5 q- h4 T% o8 e: Q' Z3 a
研究表明,含反式脂肪酸的食物会促进体内炎症的发生和发展,饼干、奶茶等很多高脂肪食物含有上述不健康的脂肪酸。
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不少加工食品中则标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物一定要控制好量。
) h7 F' r, ]% Y t. s3油炸食物5 P' O, z! H, `+ c1 j
美国纽约西奈山伊坎医学院研究人员发现,当油炸食物食用量减少,体内的炎症标志物也会减少。因为,大量油炸食物用的都是反复煎炸过的油,含有大量饱和脂肪酸。
% T7 h9 @/ G3 l! m; s建议少吃油炸食物,食用油尽量选择初榨橄榄油、有机菜籽油等。
5 ?# N: c1 j( V2 w* f) S4加工肉制品$ W! S7 `# }& x7 |4 o- l+ I7 r
经过精加工处理的肉制品,如腊肠、热狗、火腿、培根等富含饱和脂肪酸,会加重炎症。建议用新鲜肉类代替加工肉制品。4 O' a7 Y6 D9 W# l
5过量饮酒5 L1 M w7 E& \
酒精外用可消灭病毒、细菌,减少感染的可能性,但过量饮酒却会诱发或加重炎症。, s+ L5 y$ [& D( h1 b' r* q2 k# Q
不过,有研究发现,红酒中富含的抗氧化剂白藜芦醇可抗炎,建议每天不超过1~2杯,但不可酗酒。 : ]: }6 O8 x' T5 w1 o5 n
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