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本帖最后由 miles 于 2017-7-25 21:11 编辑 . K) H! k# \9 |
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J$ J y, N& v% i! M3 F当咽喉、嘴角发炎,有多少人的第一反应是“快吃些消炎药”?
/ h: k Y9 G! V/ B, L# @ `其实,有一些食物能降低体内的慢性炎症反应,你大可不必把自己变成“药罐子”。而有一些食物则是炎症的帮凶,还是离它们远些为好。《生命时报》邀请权威营养专家,为你揭秘“抗炎食物红黑榜”。
8 }9 r6 p0 |5 u* v$ M 鱼类(供图/视觉中国) 受访专家:
( N3 r Y& r- S! h" [天津第一中心医院营养科主任谭桂军" c/ T9 z% }+ {3 [) K, W0 j
红榜5 g! ]" H) P; ]2 c6 I3 q
1鱼类
- w4 O* t& N+ P2 w3 o欧米伽3脂肪酸可抑制炎症,三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含此类物质。有慢性炎症的人平时可适当吃一些。: ?' W/ Z8 }0 Q
2粗粮' ^, H2 \ n+ O/ s; ^! K
全谷物食品和未经过精加工的粗粮,消化速度慢,能防止血糖骤升,有助控制炎症。( C4 A& B5 }* H1 e0 @7 y
全谷物包括小米、糙米等。一些优质豆类,如红小豆、绿豆、豌豆等,富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维,升糖指数低,有益抗炎。4 Q, h, h8 x0 C
3果蔬
7 Y H# C: @( F6 ~所有绿叶菜都富含镁元素,有利于缓解炎症。苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质,胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素,这两种物质都有利于降低炎症反应。! Q7 T* R* w1 [2 ^5 U3 D; n
建议每天摄入蔬菜300~500克,水果200~350克。
, p& S, G3 H9 I7 U( J5 s& @9 x- }4茶6 e3 F& D$ x2 @$ L
白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素,具有抗氧化和消炎功效。
0 i. Y# ?4 ~8 _3 A+ U5一些调味品0 V% h+ @) j8 _# _' {! B
生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,可以在做菜时适当放一些。8 m+ Z& R- v- O- u$ m" w) w
黑榜
8 r0 N3 V7 |) Y% V1甜食
& y9 Z+ k: Z" y8 k7 E3 \% ?- r美国俄勒冈州立大学营养学家维多利亚•德雷克指出,含有大量精制面粉的食物会生成促炎因子,这与其升血糖速度快有关。高血糖会促进炎症反应发展,因此,甜饮料、甜面包、蛋糕等要尽量少吃。
# s5 N. K& u9 `1 G8 ?7 l2 Z4 j5 p0 u需要提醒大家,酸奶是一种健康食品,但不少酸奶含糖量很高,购买时最好看清营养标签。1 ?6 z9 C4 u$ L$ |, Z. {0 l
2高脂食物
9 W7 c7 X C1 c, m) I6 N9 Q& F研究表明,含反式脂肪酸的食物会促进体内炎症的发生和发展,饼干、奶茶等很多高脂肪食物含有上述不健康的脂肪酸。# F: Q! u3 y7 H- x+ T
" `! a/ y& t3 Z不少加工食品中则标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物一定要控制好量。
1 S) {) m( E4 s" p3油炸食物
' d1 p" ?1 L8 q4 l美国纽约西奈山伊坎医学院研究人员发现,当油炸食物食用量减少,体内的炎症标志物也会减少。因为,大量油炸食物用的都是反复煎炸过的油,含有大量饱和脂肪酸。7 q8 x4 g1 |! P+ A, z1 i# ? U
建议少吃油炸食物,食用油尽量选择初榨橄榄油、有机菜籽油等。2 S; l, t8 q# B# ]1 `5 i' z' x3 p9 W
4加工肉制品9 X: ^. \7 G3 \: S& K) n9 L- A4 e
经过精加工处理的肉制品,如腊肠、热狗、火腿、培根等富含饱和脂肪酸,会加重炎症。建议用新鲜肉类代替加工肉制品。) \" Q( Q: i. D: r# g& F2 B( `/ ~
5过量饮酒
( T* v- o, b! b8 s, d酒精外用可消灭病毒、细菌,减少感染的可能性,但过量饮酒却会诱发或加重炎症。
( U& p/ N @& {7 y8 j+ O不过,有研究发现,红酒中富含的抗氧化剂白藜芦醇可抗炎,建议每天不超过1~2杯,但不可酗酒。
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