养生之道 - 要“嗅米气”

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民以食为天，几千年来，稻米一直是中国人主要的粮食作物，近年来社会结构变迁，食米消费量下降，许多人减少食用米饭。潮流趋势以健康为大前提，不少人纷纷加入健身的行列，希望能减掉脂肪，增长肌肉，塑造完美线条。所以选择低碳水化合物饮食，戒吃白米丶面和面包等。千禧一代则受西方饮食文化影响，认为米饭平淡无奇，没有新意。然而，稻米作为主食及饮食的基础，并延续了好几个世纪历史，当然有它的价值。首先，稻米用途广泛（可作为主食丶甜点和小吃），而且价格相宜，但最重要的是，稻米营养丰富。稻米自古已有，赋予当今意义，成为膳食及饮食的合适食材。正如中国谚语所说：“没有热饭到肚，总是浑身不自在”，这是有根据的。

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米饭可提供主要能量来源，好处良多

米饭可看作是身体的燃料，可以考虑在进行运动或健身前后进食。它是一种缓慢摄入的复合碳水化合物，能够提供持久的能量以提高你的个人表现，避免疲劳的感觉。稻米的碳水化合物含量比同等份量的马铃薯更高，并提供饱腹感丶饱胀感，保持身体运作。对于习惯记录卡路里和脂肪摄入量的人士来说，稻米基本上无脂，不含提升胆固醇的反式脂肪或饱和脂肪，而每半杯只含100至115卡路里的热量。想保持健康的体型，米饭无疑是明智的选择。稻米既是天然无麸质(gluten-free)，也是致敏性最低的谷物之一，适合各年龄层食用。

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稻米获加拿大食品指南认可

稻米符合加拿大食品指南，搭配蔬菜丶水果丶蛋白质以及豆类，为你完备膳食。良好的膳食与食材的选择息息相关，所以需要购买优质的食材。例如，在购买稻米时，在包装上寻找产自美国的标识。加拿大没有稻米生产，因此，主要靠邻国美国农民种植的稻米来源。鉴于美国有一个类似加拿大的食品安全体系，肯定一贯优质的稻米，所以大可放心食用。

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稻米容易烹调 用途广泛

米食多元化，料理方式百变多款，能够与其他香味和调味料完美搭配，例如常被用作咖喱丶煲仔饭丶炒饭和粥等的作底材料。这个网站有很多美味创意的食谱http://riceinfo.com/recipes/。稻米有数以千计的品种。中国人偏爱茉莉白米的香味。日本料理厨师喜欢使用有嚼劲和弹牙口感的短粒米。在印度烹饪中，经常可找到米粒长而蓬松的香米，其特有的香气最适宜配搭咖喱料理。主要用于经典意大利烩饭的阿柏里欧(Arborio)米，冒发出奶油般口感，并具吸收味道的特殊能力。

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想为普通白米添加口感或变化？可考虑混合糙米丶黑粳米或红香米一起烹调，以取得更丰富的香味丶色泽和营养。这也是鼓励孩子多吃全谷类食物的好方法。这类稻米是100%全谷物，富含矿物质和维生素，尤其是B族维生素。白米的稻壳被去除后，仍然保留着营养稠密的棕色糠层，嚼劲和坚果味。富含全谷物丶低脂肪丶低饱和脂肪和低胆固醇的膳食，有助降低患心脏病和某些癌症的风险。

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简述不同种类的美国稻米：

·长粒米：烹煮后粒粒分明，这种米最适合制作各类炒饭丶炖饭和沙律。
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·中粒米：烹煮后的米饭湿润柔软，且黏性高，最适合制作意大利烩饭和西班牙海鲜饭。

·短粒米：烹煮后的米饭柔软具黏性，最适合料理亚洲菜肴如寿司和米布丁。

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煮粥煮出新花样。以上这一款由美国稻米协会 (USA Rice) 准备的营养八宝粥加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味，烤花生又带来另一种风味。这款平均每份含72克碳水化合物以及15克蛋白质但仅含370卡路里以及3克脂肪的养生美点，冷丶热食皆宜。更多详情请浏览http://riceinfo.com/recipes/。

有关美国稻米协会

美国稻米协会(USA Rice) 是一个全国性组织，代表生产商丶碾米厂丶商家及联合企业，由美国稻米理事会(USA Rice Council)丶美国稻农协会 (USA Rice Farmers)丶美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。想知道更多美国稻米协会联络处的资讯，可浏览美国稻米协会官网www.riceinfo.com。
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图片说明：煮粥煮出新花样。美国稻米协会 (USARice) 准备的这一款美点为你新的一天提供能量。

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营养八宝粥
煮粥煮出新花样！这款早餐粥食谱，加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味，烤花生又带来另一种风味。这健康菜肴热食冷食皆宜。

! c: u. D3 [- ~. E% m4 ~4-6人份量
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每份(¼食谱) ：卡路里370，脂肪3克，饱和脂肪0.3克，胆固醇0毫克，钠20毫克，碳水化合物72克，纤维10克，糖4克，蛋白质15克。
每日营养摄取量(RDI)：钙质6％，铁质10％，维生素C 群6％。

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: A! W$ Q5 ], @- h1 e美国黑粳米                                        ¼杯 (60毫升)

美国茉莉香米                                    ¼杯 (60毫升)

绿豆芽                                                ½杯 (125毫升)

红豆                                                    ½杯 (125毫升)
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小米                                                    ¼杯 (60毫升)
# Q4 G( I% Z- |; Q8 a8 M3 o% z+ ^" r洋薏米                                                2汤匙 (30毫升)
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烤花生                                                1汤匙(15毫升)
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去核红枣                                            2-3个
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棕榈糖或冰糖(随个人喜好添加)     1.6盎司 (50克)

1.在冷水下洗净美国黑粳米丶美国茉莉香米丶绿豆芽丶红豆丶小米及洋薏米，去除多馀的淀粉。
1 {7 r% N1 D& Q( p1 D2.把花生、红枣和糖 (如果使用) 一起放入电饭煲；加入8杯 (2升) 清水，然後以粥设定烹煮。或使用大煲以大火煮沸，然後转小火，盖上煲盖慢火煮1.5小时，偶尔搅拌。
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泰美味咖哩鸡饭

这款健康的一品锅非常适合日常晚餐或周末聚会，例如母亲节。有益的糙米丶美味的蔬菜丶椰奶以及鸡汤混配搭得天衣无缝。最重要的是你只需要一个锅就可以烹制出这款极具泰式风味的鸡饭。

4-6人份量

每份(1/6食谱)：卡路里460，脂肪12克，饱和脂肪7克，胆固醇65毫克，钠880毫克，碳水化合物62克，纤维5克，糖12克，蛋白质24克。

每日营养摄取 (RDI) ：钙质10％，铁质45％，维生素A 100％，维生素C 45％。

美国长粒糙米，洗净          1½杯 (375毫升)

鸡汤                                        3杯 (750毫升)

罐装椰奶                                ¾杯 (175毫升)

洋葱，切粒                            ½杯 (125毫升)           

椰糖                                        ¼杯 (60毫升)

鱼露                                        2汤匙 (30毫升)

咖喱粉                                    1汤匙 (15毫升)

蒜，切碎                                2瓣

青柠叶                                    5片

去骨无皮鸡腿肉                    1磅 (500克)

甜番薯，切小方块                3杯 (750毫升)

秋葵，切段                            1杯 (250毫升)                                   

四季豆，切段                        1杯 (250毫升)

红甜椒，切粒                        ½杯 (125毫升)

芫荽                                        少许

1.      將美国长粒糙米洗乾净放入电饭煲中。在一个大量杯中，将鸡汤丶椰奶丶洋葱丶椰糖丶鱼露丶咖喱粉和蒜蓉一起搅拌。

2.      將混合物搅入米饭中，然後铺上青柠叶和鸡腿肉。把电饭煲设置为米饭烹煮模式，或使用中煲以大火煮沸。转小火，盖上煲盖慢火煮50至60分钟。

3.      到一半时间，均匀加入一层番薯，不要搅拌，盖上煲盖。要注意的是，这一步需要快速进行，以避免在烹饪过程中失去过多的蒸汽。

4.      在烹煮的最後10分钟，均匀加入一层秋葵丶四季豆和红甜椒，不要搅拌；盖上煲盖。

5.      將蔬菜与米饭一起搅拌，并用芫荽装饰。

以上食谱由美国稻米协会 (USA Rice)提供。

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美国稻米协会是一个全国性组织，代表生产商丶碾米厂丶商家及联合企业，由美国稻米理事会(USA Rice Council)丶美国稻农协会 (USARice Farmers)丶美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USARice Merchants’ Association) 组成。

如欲获取更多具创意又简单的食谱和烹饪视频，可浏览riceinfo.com/recipes。

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