享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

0 ~* R9 c0 a8 A+ x8 K9 |& [4 d( v7 X一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
. K4 c4 c, K+ Q9 i- w6 `/ q+ N
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

0 b$ ^8 w1 m9 r4 Y5 N3 [2 z
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

. y& [" G4 A( d/ h- b( L: {
* Q8 P. ~; x7 F# t8 ?  o
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

5 B- i2 y! K, ]; X: W, B1 }# W
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

5 [, O# V9 D1 ^% a9 @* {( \7 N
) q5 l% {3 w+ o4 S9 W, H
' Z2 Z9 }) [, W9 x0 \# \</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

8 z% D  R# K) A! J" p7 j5 K</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

* `% S" v! `% [2 A+ F8 g6 I! y% ~

2 h  [; j" h: q</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

. v6 P# t0 N: E0 J7 N# X
$ B9 M' Y3 P. f+ C7 E3 i; p</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

  o+ @0 o0 |% _- m/ [: D
$ M5 H+ T# E/ M# `. E</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

二、普拉提基本动作
0 o9 k  B0 w$ T1 W" ?% ~3 P　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
2 \9 `8 u* F- M  E3 |6 X　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

3 S& c" g- a& P</TD></TR></TBODY></TABLE>
: ]/ V+ v/ Q! F( {
动作2：
; O9 h8 E' I5 M! y6 F9 i3 v<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

- [' T" L" m% n( W# L</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作3：
4 ]/ p' O1 C; N: D; C3 U+ z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
! q8 v) q1 h8 O6 F) N　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

2 a  ^' p3 U& H; S- |5 {
动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
6 U2 D1 t% M" S) B$ M　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
) ?8 G' x* n9 Y" ?% R$ L
2 M9 {% a- k) {3 Z# @0 e
动作5：　　
5 \7 z/ t  V. |( J. c- P<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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5 H3 V: p$ w$ `) o0 A- k</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　[/FONT]

“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
2 x$ V, H* f2 [' G/ A! q<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些