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臀部
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动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。
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动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次- [/ x3 n- Y. j8 a! G
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动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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腿部
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2 \- M' ~7 w$ W' v/ [ [COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 * ]! q8 @# s$ U0 y4 A6 y
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7 a- K* j2 M1 b+ A' _; n. `动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 7 h; ^. |+ I6 b: v. P& O
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- W) E3 a+ ]3 }$ t. g动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
1 k P2 F# x/ D! c) m' A, p8 b; {4 ^1 Q
% Z# E% h4 ~7 R[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]; r& G7 k* W* x- K( E+ b
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请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 3 V6 P5 c4 T$ t; x
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% K0 X3 d; o- A2 Q/ s' g[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]1 [& b* O& P' a7 g+ o6 T
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动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。3 }, X- b2 i4 E
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1 W. V- W$ R l, T1 @( R$ } 动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
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狗仔卡
发表于 2006-9-6 23:47
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