新手上路
举人 五级
- 积分
- 10
- 获赠鲜花
- 0 朵
- 个人财富
- 100 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
|
友情提示: 请千万不要登入陌生网站输入QQ号和密码，以防诈骗。
联系我时，请说明是从哪儿看到的，谢谢。
哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
$ y- I( `4 D! Q: Q" k: O% C" N$ q8 a \
容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 & T2 A3 |' Z# W
' C# v" c) ?7 K 提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！ - ?/ t/ f0 E0 m! Q# s
& s: ?4 P" M, c2 V3 L! O; |. o: v" |
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。 ! Y2 c5 ~) L- n, o
3 z. ^6 @5 b6 J- I5 z 哑铃健美操的基本姿态 : c8 l1 d0 b; }/ f/ G
3 Q! i. S7 K+ w( ?
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。 ; A7 u6 L. g8 |' u
4 Y" r) a$ I1 Y" C5 r" l
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 9 ?+ H4 o/ U- Q5 ?4 g! I2 ?
, a; Z7 ~1 a% [4 B
NO.1 弓步上臂屈伸 & z4 q3 x y3 J% P% \
& R" W9 C7 _" K
" h; z% x3 k. i A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。 3 d' T r8 M5 n) D9 M+ x2 B
( U R# f- y" h5 m' F : \. D# a6 M7 x; d- D8 V, T& q
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
7 U' ]3 \0 X: r: ]
3 F7 ~- V+ E; j( B$ ~ 锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌 : m4 a c7 n. ^! e) q/ B) S: O
/ X% \& G0 u: k1 \& T4 f NO.2 直立挺举 x! }, x* j( L
 ' A4 @! [! ^ n3 a" @$ I2 }$ |2 V
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
3 ~+ F+ \! k- X( i! j4 |9 E5 O: x2 }- c- T5 s
每组做10次，共2组。 & n+ J5 v( M- L6 k( x. B1 A2 X
0 O$ U# Q/ E' x
锻炼部位：肩膀 & P" r! A+ F5 `) g. \' o1 e
1 }! P, y+ k* ~$ @8 p" X! p$ j NO.3 背部提拉8 F3 k4 M! C- } H9 q5 `5 x8 X
& _/ @# n" V2 }$ e4 {
, O3 m# ]0 L' {! d6 B# C4 n A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
/ ~( y2 r* a( w% o2 A/ L! X
( F- [ `$ c+ r* O; `8 v4 l B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
6 ]* S: s. Y# c+ @8 c) i% z0 G; n. u2 ]
每组做10次，共2组。 4 x4 I4 F! H2 O7 H: h! O
5 ?9 Z9 r5 q1 F9 `
锻炼部位：上背部，肩膀 / i# B+ V+ h$ \# X* {' j& C
9 R' q/ q3 [% y# ^
NO.4 负重屈腹 ' t0 S1 y# | w, S
) Q+ a+ `) ^! A' ?, j
6 Y% G3 e8 l$ b9 E. P' P 仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
* k0 t* `4 G$ T: [ A
9 R. C" B5 _4 Z# V 注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。 9 u: q/ k# S7 r/ q% W2 I) F# ^
" ]9 K3 Q7 q# [+ j) d# ]% e
两腿各做10次，共2组。 0 c4 b9 N$ |! J$ B; @ ~+ m, t
6 Q Z9 k+ H/ y" A) o
锻炼部位：腹部 * k7 K* o0 W6 @$ s
5 O' e* i9 _. A7 g4 Q$ V
配合低热量的减肥食谱
& T. j* m3 b# \( N3 L7 t% P2 {& z
光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
: B' C2 Y% {& P9 u5 c1 m- @; h8 D4 T, }. I
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。 J+ ]: M- o- R
* }" p' o1 O6 @9 ? 午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。 : B1 D7 M# I, n# i }
M+ J7 _. J, l: Z 晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。 5 f3 R" F2 @ ~; k! t6 b, k$ G2 H6 O
8 c: A" ]$ G; V
睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
" H( n8 {7 S3 ]- U9 a. K8 t# P0 T# E
哑铃锻炼之误区 ! L$ q: @" `1 L' ?4 Z Q5 R* B) [
4 [4 {2 a7 q$ Z- o% P, b+ O/ D
Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？ * O7 d0 e# p+ T' f7 {' n
! s+ K" q! C2 y+ u3 u2 [2 k
A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
: Q1 [$ @6 s( Y. G' e8 }: X0 U4 e* o6 T
9 D, G0 m* A3 @; e5 O
Q：练习哑铃操的速度很重要吗？ 6 N& w; N) F/ W6 m- N8 }
# k3 a/ F2 k) ~6 [5 N( |
A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。 |
|
薇露胶原蛋白美容网（http://www.vichyrose.com）和
狗仔卡
发表于 2006-10-7 23:18
提升卡
置顶卡
变色卡