新手上路
四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 " G1 R; _: q5 s3 ?& s3 @
# N- w9 {: r- ^' S
一、普拉提八句箴言：% E1 Z: ]/ F: c% b. N: d
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
1 ?3 t+ ~4 i& q: @! o8 f4 m- B1 h
9 m1 A! u# r t) \6 g9 }9 ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
$ F% ~, g" H5 I, _! z( p* K$ v- x( z: `; r" ~% T
7 o$ x2 c4 s# s' `6 G0 ]</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
$ C7 Z3 h+ _2 O
7 V/ y% j0 T1 X8 t1 N3 ?5 b* I& K, b+ d5 x
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
~ K/ I6 [7 L
3 A# l/ Y0 g$ M5 [, _! y' o3 m- b* W
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 : O& ` i K0 n. J) D+ i
# I3 _* A3 n2 Y+ ?, U! {
5 y/ Y t; g q1 l5 c K/ m</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 0 N- M3 E/ {& x2 g5 U2 Z2 Q+ q
. v; J o" T1 ^- I* k% ~$ r# t# [! W5 ^7 i4 x4 D W
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
4 z5 a* v$ j8 W! o( w4 |
) Y2 R& j3 `2 m: ]5 Y( `. N& ~0 c2 c9 J* @' _
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
: ?. P: j% H; i4 O: [# m
7 Q; y. t" X& m3 ]8 d# f4 Y; \: s: A- G
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
% S& b2 j! X3 ~: P6 q# R4 D1 } Y
' E6 |3 N) \7 ?; e5 Q5 j1 e3 V* h- A
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>7 |1 P7 k5 E7 `
! t3 b; Q7 n' A; L$ Y ]二、普拉提基本动作
& I& O) E( o$ a/ o. @) @# H& [ 动作1：+ X5 T, `# @3 J- S; w7 z. t
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。, ^% A# {" V, i5 P( `- X
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
- L/ V6 S& p" `6 I5 @2 O N! x1 a8 G F
</TD></TR></TBODY></TABLE>0 q N, I) f0 l' V9 |
; z' @3 w. {0 P5 l& j( v: e1 v; V
动作2：
5 ~# p& \: e! y2 ~7 K" ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
" N. U0 F( O0 J2 T+ D# Z7 w6 ` 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
) T2 E* d; m( U* [) l4 x; V8 J$ s3 {2 x( H. V I
</TD></TR></TBODY></TABLE>) Z# t* G6 v8 y% E( p
8 i( Q: q5 ]2 Q* l8 t- K 0 @% c- @& ?8 O' @$ @" J( c
动作3：
9 h& M" U% W! w) h) k' }0 {<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。9 ?" B8 f/ l% ]( h# m
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。- x: D1 y# R6 |
0 f7 l# l1 E7 B</TD></TR></TBODY></TABLE>
7 B* f& C0 G+ N; P: s # G) Z$ m* u, ~* b( P8 N
/ F% w. h$ Z9 _% A8 m1 D7 @% X动作4：
( c* X2 v7 ^7 p& O/ l/ l<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。9 A4 G8 w8 N& w6 R+ Z* Q+ h, {0 ^
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
`. a& d, a' z; O( A3 ?1 m2 x/ ^; e7 s
</TD></TR></TBODY></TABLE># V5 |& ?# J0 a: ^6 N
7 U' j. r' E- B$ ]5 {* M
" ]9 Q" H6 V& e( R
动作5： 3 s: u$ `* S$ g( e3 l1 _: h. \
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
7 e' I; g& i+ c8 \ 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。( f( t. R: r: J! f9 j3 w
8 x4 W9 r5 S2 k- k</TD></TR></TBODY></TABLE>
- k! Z8 z# A7 L& x, l8 a% g0 `0 V [/FONT]1 J1 F$ \! ]- k; M0 Q5 p' d. ]
1 A8 l* Y7 D/ e4 T
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT], t$ `: t. O* w8 I/ M- e1 ?! z, S8 T
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发表于 2006-8-4 21:32
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