Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部
! \" E4 M" Q$ p" b. `/ @( \+ Q
: N; u# s8 ?1 v7 B　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。




' n& `+ E* T3 N# l: Q9 J8 ?动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
, T& U% b) y- j$ [

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。




3 f$ ?* ?. k4 o( ?) K+ D( ]
腿部
: y+ @5 c8 s% R8 {
  @! }, `4 j. \0 o- N　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
3 W; Y% T: R# z% r# S
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3 X- {' H0 X1 q6 B# ^7 j
动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
4 A! g- l8 E) I

/ j; s0 G% D; f  l. c
4 X  l9 ~  k; g4 Q. v) e  X7 x* F动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
5 n4 E7 U. j9 _8 F$ [- X) F
  Q( u& X. a3 ~  b* x2 F5 N& v. ~
  b0 u" X% ~3 V+ _  Z[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]

8 ~: N' J9 o0 H9 l! O) z9 i
# H" v. V8 x! c　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  


; U  ]  Q# F+ v2 ~- o' ?( U
[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]

  v6 p/ t7 g+ c8 F
/ o) \& x; d1 {　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

. o4 d: C8 E: n6 x4 D# `

　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
8 L4 D2 E/ \8 n* n* {) l$ q3 T
# _2 y; N1 }: b9 O) j% }/ l