小窍门：如何在铲雪时避免关节损伤？

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如果冬季奥运会上有“铲雪”项目，相信加拿大人肯定能拿第一。每年冬天，家家户户门前堆积的雪累计起来能超过一吨，加拿大人的铲雪功夫是从小就练出来的。
然而，铲雪看似简单，却是一项很有窍门的活计。近日，安省脊背理疗协会(Ontario Chiropractic Association)对会员进行了一次调查，发现冬季接受脊椎推拿治疗的患者，一多半是由于铲雪大意而被送进的理疗院。
" u  H! T, N$ ]3 l" m2 o; l奥克维尔(Oakville) 脊椎推拿治疗师Natalia Lishchyna女士解释，人们在铲雪时候扭伤，最重要的原因是不知道雪有多重、大意所致。她指出，满满的一铲雪可能有5至7磅重，而大雪之后的门前车道上，更可能已经堆积几百磅重的雪。可是，人们往往并没有意识到他将完成一项如此“艰巨”的工作，所以没有经过好好准备就出门铲雪，最终导致肌肉劳损，或者碰到更糟的事——关节扭伤。
% a( O: x9 h) v4 j% E她表示，人在铲雪时最容易受伤的地方是腰部、背部、胳膊或手腕等关节处，而一些小窍门可以免去我们很多不必要的麻烦。

- z+ m! ?7 r( y1 X9 Z, Y不要让雪堆积
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4 _8 [2 a& {% U. _. SLishchyna女士建议，雪每下2至3厘米时，人们就应该出去把它清除掉。如果碰上大雪暴，则可以每隔一个小时就出去清理几分钟。频繁铲雪让你每次的工作都变得轻松，这样也更容易避免肌肉劳损或关节扭伤。
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% U9 o" |; q- L6 q铲雪前热身
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2 U. I/ ~9 f. _' f未热身的肌肉，再加上铲雪时周围的冷空气，容易导致肌肉收缩及拉伤。所以在铲雪前，最好预先在室内做三至五分钟的热身运动。热身运动应包括腰背、颈膊、手臂及双腿往不同方向的伸展运动，旨在促进血液循环到各肌肉及关节，帮助适应铲雪时的剧烈运动量。千万不要一起床，就跑出去铲雪。

有时候订购台吹雪机是个更好的选择（来源：网络图片）

2 [+ e1 N* _: T1 {& [1 s挑选合适的铲子
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# b" u' O  b. W/ L2 R; C使用重量轻、推进型的铲子。较新型号的铲子在设计时考虑了人体结构，所以会大大提高工作效率。尽量不要使用金属铲，它更容易被雪附着；而要挑选那种有特殊涂层的铲子，这样雪就容易滑走。
加拿大职业健康安全局(CCOHS)则建议，合规格的雪铲不应重于1.5公斤(即约3.3 磅)，铲头(Blade)不应过大及以较轻的塑料制成。如果使用过重的雪铲，再加上一次铲起过多的积雪，会对心脏及腰背造成负荷。至于铲柄则最好够长及往上弯曲，可减少扭伤腰背的机会。握手位置应包上木制或塑料手柄，这可以减少被金属铲柄冻伤手部的机会。如果在铲头位置喷上润滑剂(Silicon Lubricant)，可令积雪不易沾住铲头，从而提升工作效率。
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最佳开始位置
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经过一轮准备功夫，面对白茫茫一大片的雪地，首先应找个有利位置开始铲雪。由于多伦多多数独立屋的设计均是行车道 (Driveway) 从车房门外向下倾斜，因此车房门口也是最高点。从高点向低点铲雪比起从低点向高点铲雪浪费较少气力，所以建议从车房门口往外开始铲雪，最能节省体力。
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( o2 T% o5 d. X9 I- t" ]要推（Push）雪而不是扔（throw）雪

铲雪的时候，尽量每次都把雪平推到车道的一侧，而不是将铲举起、用力扔出去（尽管这样干更带劲）。完成将满满一铲雪扔出去的动作，需要扭动你的整个背部，这更容易造成肌肉拉伤。
铲雪时，应正面对着雪堆，双脚一前一后保持双肩宽度的距离。双脚尖朝向正前方有助推雪铲时使用腿部肌肉发力。铲雪时应尽量保持腰背挺直，如要把雪铲插进较深位置，可先弯曲股关节及膝盖，再从胸部发力往前推。这个方法再配合上周提及过的长柄上弯雪铲及雪铲润滑喷剂，可减少弯腰的频率，从而降低腰背受伤的机会。除此之外，铲雪时亦要多移动脚步以转换位置。例如当雪堆在自己侧面时，应先移动脚步转身面向雪堆，调整姿势才开始铲雪。每次铲雪时应尽量以推来代替把雪铲起丢往一旁。如果把雪铲起时应把一只手握近铲头位置，一只手握近铲尾位置，把身体重心(即肚脐附近) 移近铲头，减少丢雪时对腰背造成的离心力。

屈膝
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* Z9 w! w- D+ C7 l如果不得不举起一铲雪，则需要用搬重物的方式：屈膝、下蹲、抬起，这样你就是在用你的膝盖、腿和手臂肌肉去举起雪，而让背部保持笔直。
# l+ `- P: A% G# q! m& t1 K* v$ V加拿大职业健康安全局(CCOHS) 针对铲雪的动作进行分析，订出一系列的铲雪安全指引。据了解，虽然每分钟18至21次的铲速最有效率，但是以一般连续15分钟的持续铲雪量计算，应把速度降至每分钟15次以减慢肌肉疲劳的发生。以这一速度铲雪时应把每一铲的雪重量(连铲身重量) 维持于10至15磅之内。如果把铲速降低，则可把总重量提高至最多24磅。投掷铲内积雪的距离不应超过4英尺。最理想的投掷距离为3英尺。以上数据在实际铲雪时未必能完全依循，建议大家应配合实际情况加以发挥。

注意休息

如果你觉得累了，或者有喘不上气的感觉，最好停下来休息一下，抖动抖动胳膊和腿。据美国方面的研究，铲雪时无可避免的连续向前弯腰动作，对腰椎L5至S1的椎间盘最为不利。因此在铲雪前后及每隔15分钟连续铲雪时应把腰椎往反方向 (后弯腰) 伸展5次。
如果觉得胸痛或背痛，应该马上停止铲雪。铲雪结束后，也不要躺下来看电视，而应该做5分钟的伸展运动，让身体适应一下。如果发现背痛得很厉害，或者背痛持续一天以上，就应该去看脊椎推拿理疗师；如果觉得胸痛得厉害，马上去看医师。
* \8 q/ T- g( \$ j铲雪是一种消耗很大体力的运动，如果超出自己的体能，不应勉强去做。铲雪前尤其应留意自己：有没有心脏病？有没有腰椎毛病？是否过胖或对铲雪的运动量感到吃不消？有的时候，如多找一个帮手，或者预早购置一部吹雪机(Snowthrower)是个更好的选择。